간단하고 지속 가능한 건강한 식습관
우리는 오늘 간단하고 지속 가능한 건강한 식습관 에 대해서 알아 보려고 합니다. 우리가 살고 있는 세상에는 먹을거리가 정말 많이 있습니다. 빠르고 간편한 패스트푸드 음식들과 각종 양념과 조미료로 만들어진 음식, 각종 과자, 빵, 음료수 등 셀 수 없이 많은 음식들이 있지만 우리 몸이 원하는 영양소를 공급하기에는 과한 음식들이 넘쳐 납니다. 조금 더 건강한 음식들로 건강한 식습관을 선택해보는 건 어떨까요?
채식 식단
1.락토-오보 채식주의자 (Lacto-Ovo Vegetarian): 이것은 가장 일반적인 유형의 채식주의 식단입니다. 락토-오보 채식주의자는 고기, 가금류, 생선을 제외하고 유제품(락토)과 계란(오보)을 식단에 포함합니다. 그들은 영양적 필요를 충족시키기 위해 유제품 및 계란과 함께 다양한 식물성 식품에 의존합니다.
2.락토 채식주의자 (Lacto Vegetarian): 락토 채식주의자는 식단에서 고기, 가금류, 생선, 계란을 제외하지만 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품은 포함합니다. 이 식단은 많은 사람들이 락토 채식주의자인 인도에서 흔히 볼 수 있습니다.
3.Ovo 채식주의자: Ovo 채식주의자는 육류, 가금류, 생선 및 유제품을 제외하지만 식단에 계란을 포함합니다. 이 식단은 락토 오보 채식주의보다 다소 제한적일 수 있습니다.
4.완전 채식주의자 (Vegan): 완전 채식주의자는 육류, 가금류, 생선, 유제품, 계란, 때로는 꿀을 포함한 모든 동물성 제품을 제외하고 가장 제한적인 식단을 섭취합니다. 그들은 영양을 위해 전적으로 식물성 식품에 의존합니다. 완전 채식주의는 종종 윤리적, 환경적, 건강 문제에 의해 동기가 부여됩니다.
채식주의자는 자신의 영양 요구 사항을 충족할 수 있도록 식단을 신중하게 계획하는 것이 중요합니다. 주의해야 할 주요 영양소에는 단백질, 철분, 칼슘, 비타민 B12, 비타민 D 및 오메가-3 지방산이 포함됩니다. 균형 잡힌 채식은 모든 필수 영양소를 제공할 수 있지만 일부 사람은 특정 영양 요구 사항을 충족하기 위해 보충제나 강화 식품을 섭취해야 할 수도 있습니다.
마음 챙김 식사
식사는 천천히 즐기셔야 합니다. 마음 챙김 식사는 음식의 맛, 질감 및 풍미에 감각을 집중하는 것을 의미합니다. 식사를 할 때 천천히 먹고, 오래 씹고 있으면 포만감을 더 잘 느낄 수 있기 때문에 과식을 예방할 수 있습니다. 식사 중에 TV를 보거나 휴대폰을 사용하는 것과 같은 식사에 방해되는 행동은 자제하며, 마음 챙김 식사를 연습해 봅시다.
분량 조절
우리가 먹는 1인분의 크기는 수십년에 걸치며 중량도 증가하고 칼로리도 높아 졌습니다. 과식을 할 수 있으므로 식사를 하는 도중에도 우리 몸이 배가 부른지, 고픈지 의 상태를 인지 하셔야 합니다. 더 작은 접시, 더 작은 그릇 및 도구를 사용하여 양은 적지만 더 풍성하게 보이는 착시 현상을 만듭니다. 무심코 많은 양을 먹는 것을 피하기 위한 것 입니다. 후식도 작은 용기에 미리 나누어 담는 것이 도움이 됩니다.
균형 잡힌 식사
다양한 식재료를 사용하여 균형 잡힌 식사를 만듭니다. 접시의 절반을 과일과 채소로 채우고, 4분의 1은 기름기 없는 단백질(닭고기, 생선, 두부 등)로, 4분의 1은 통곡물(현미, 퀴노아, 통밀 파스타 등)로 채우는 것을 목표로 하세요, 조금 더 추가를 한다면, 아보카도, 견과류 또는 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 보충하여 식사 메뉴를 만들어도 좋습니다.
수분 보충
수분 보충은 매우 중요 합니다. 물은 우리의 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 하기 때문에 하루에 대략 1.5L 정도는 섭취 하셔야 합니다. 수시로 물을 마실 수 있게 여러 번 사용 할 수 있는 물병을 휴대하십시오. 일반 물이 싱겁게 느껴 진다면 감귤 류 조각이나 신선한 허브 등을 물에 띄어 드시면 한결 나을 수 있습니다.
식사 계획 및 준비
건강에 해로울 수 있는 고칼로리 고지방 음식에 의존하지 않도록 미리 식사 메뉴를 계획하는 것이 좋습니다. 매주 식사 메뉴를 계획하고 장보기 목록을 작성하고 미리 재료를 준비 합니다. 이렇게 하면 영양가 있는 식사를 준비 할 수 있으므로 음식점에서 의 테이크 아웃이나 배달 음식 주문, 가공 식품에 대한 유혹을 줄일 수 있습니다.
건강한 간식
간식도 건강한 식습관의 중요한 부분이 될 수 있습니다. 신선한 과일, 소스를 곁들인 야채, 그릭 요거트 또는 견과류 한 줌과 같이 영양이 풍부한 간식을 선택 하는 것 입니다. 건강에 해로울 수 있는 간식은 멀리 하고 건강하고 영양소가 풍부한 재료들로 직접 만들어 먹는 것이 좋습니다.
건강한 식습관은 식단을 제한하거나 좋아하는 음식을 먹지 않는 것이 아닙니다. 대신, 당신의 건강한 삶을 우선시하는 효과적인 선택을 하는 것을 말합니다. 채식을 이해하고, 마음 챙김 식사를 실천하고, 먹는 양을 조절하고, 균형 잡힌 식사에 집중하고, 수분을 보충하고, 식사 계획을 세우고 건강한 간식을 섭취함으로써 몸에 필요한 영양소를 공급하는 장기적으로 지속할 수 있는 식습관을 만들어 갈 수 있습니다. 처음에는 어려울 수 있으나 조금씩 작은 실천으로 시작해서 인내심을 갖고 앞으로 나아가면 건강을 유지하며 행복할 당신을 상상해 보세요. 건강한 식습관은 건강한 사람으로 만들어 줄 수 있습니다.