무릎 관절 건강을 증진 시키기 위해 노력하고 있다면, 잘 찾아 오신 겁니다! 무릎은 우리의 일상적인 움직임을 지탱하는 데 중요한 역할을 하기 때문에, 무릎을 강하고 유연하게 유지하는 것이 필수적입니다. 우리는 여러분이 힘을 기르고, 불편함을 줄이고, 최적의 무릎 관절 건강을 유지하는 데 도움이 되는 무릎관절 건강에 좋은 운동 BEST 5 에 대해 알아볼 것입니다. 어떤 운동이 되던지 운동을 시작하기 전에 몸에 아픈 부위가 있다면 운동을 시작하기 전에 병원에 방문하여 건강 관리 전문가나 병원 전문의와 상담하는 것을 추천 드립니다. 몸에 통증이 있거나 불편한 부위를 치유한 후에 운동을 하는 것이 우리 몸을 더 건강하게 지킬 수 있습니다.
무릎관절 건강에 좋은 운동 BEST 5
1.다리 들어 올리기(Leg Raises)
다리 들어 올리기는 무릎 주변의 근육을 강화하기 위한 간편하면서도 효과적인 운동입니다. 앉거나 누워서 할 수 있으며, 움직임은 그대로 유지됩니다. 한쪽 다리를 바깥쪽으로 뻗고 몇 초 동안 공중에서 유지한 다음 다시 아래로 내립니다. 다른 다리도 똑같이 반복합니다. 다리 올리기는 무릎 관절을 안정화 시키고 지탱하는 데 도움이 되는 사두근, 햄스트링 및 고관절굴근을 강화 할 수 있습니다.
주의 사항: 허리와 척추에 무리가 될 수 있으니 주의 하셔야 합니다. 운동을 처음 하시는 분들은 무리 하지 마시고 낮은 높이부터 시작하여 조금씩 높이를 조절 하시길 바랍니다.
2. 일자 다리 올리기(Straight Leg Raises)
곧은 다리를 들어 올리는 것은 무릎 안정성을 강화하기 위한 또 다른 효과적인 운동입니다. 한쪽 다리를 곧게 세우고 다른 한쪽 다리를 구부리는 것으로 시작하세요. 무릎이 멈춘 상태로 유지되도록 하면서, 곧은 다리를 땅에서 천천히 들어 올리세요. 무릎을 다시 내리기 전에 잠시 멈추어 버티기를 합니다. 이 운동은 무릎 폄 과 균형에 필수적인 사두근 과 고관절 외전근 부위를 대상으로 합니다.
주의 사항: 근력이 약하거나 초보이신 분들은 무릎을 90도로 구부리고 시작 하셔도 됩니다. 다만 다리를 하강할 때 펴지지 않도록 유의하세요. 다리를 내릴 때 숨을 마시고, 다리를 올릴 때 내쉽니다. 허리와 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 바닥에 붙이셔야 합니다.
3. 벽 스쿼트(Wall Squats)
벽 스쿼트는 무릎을 지탱하고 무릎에 가해지는 압력을 줄여주기 때문에 무릎에 무리가 덜 가는 기본적인 스쿼트의 변형 자세 입니다. 벽에 등을 대고 서서 가상의 의자에 앉아 있는 것처럼 앉은 자세로 미끄러져 내려갑니다. 몇 초 동안 그 자세를 유지한 다음 부드럽게 다시 일어섭니다. 벽 스쿼트는 무릎 관절을 둘러싸고 있는 근육을 강화하는 데 도움을 주며 사두근과 둔근을 맞물리며 효과를 냅니다.
주의 사항: 무릎이 모아지는 자세가 되면 인대와 연골 에 많은 무리가 가게 되므로, 무릎이 모이지 않게 하시고 허리가 벽에서 뜨지 않게 합니다. 이때 거북 목이 되지 않게 머리도 벽에 붙여 주시면 됩니다.
4. 계단 오르기(Step-Up)
계단 오르기는 계단을 오르는 것과 같은 일상적인 움직임을 모방하는 효과와 기능을 갖춘 운동입니다. 튼튼한 발판이나 계단과 비슷한 운동 기구를 찾고 무릎이 90도가 되도록 한쪽 다리로 올라갑니다. 뒤로 물러나고 다른 다리로 반복합니다. 이 운동은 무릎 안정성과 균형을 강화하면서 사두근과 둔근을 강화 시킵니다.
주의 사항: 등을 곧게 펴고 코어 근육을 사용하여 상체를 곧게 폅니다. 시선이 아래로 향하게 되면 균형 감각이 흐트러질 수 있으니 시선은 자연스럽게 정면을 바라봅니다.
5. 햄스트링 컬(Hamstring Curls)
햄스트링 컬은 무릎을 지탱하기 위해 필수적인 허벅지 뒤쪽 근육을 대상으로 합니다. 균형을 잡기 위해 의자에 앉거나 서 있는 행동으로 운동을 시작 합니다. 한쪽 무릎을 구부리고 발을 둔 채로 둔 후 다시 아래로 내립니다. 그리고 다른 다리로 전환합니다. 햄스트링컬은 햄스트링을 강화하고 무릎 관절이 힘을 쓰는데 큰 도움을 주게 됩니다.
주의 사항: 어깨에 과도하게 힘이 들어 가면 긴장할 수 있으니 어깨의 힘은 지탱할 정도만 줍니다. 종아리와 허벅지는 충분한 힘이 들어갈 수 있게 해주어야 하며 햄스트링이 당겨지는 느낌이 아닌 허리 쪽 통증이 느껴진다면 멈추고 자세를 재정비 하도록 합니다.
무릎 관절을 관리하는 것은 활동적이고 통증이 없는 생활을 하기 위해 매우 중요합니다. 이 5가지 무릎 관절 강화 운동을 우리의 일상 생활에 적용하게 되면, 무릎 주변에 힘, 안정성 및 유연성을 만드는 데 도움이 될 것입니다. 무릎 관절 건강에 대한 자신감을 쌓으면서 천천히 시작하며 점진적으로 강도를 높이는 것이 운동 효과를 높이는데 도움이 됩니다. 항상 우리 몸에서 보내는 신호를 잘 캐치 하여 불편함이나 통증을 유발하는 운동은 자제 하는 것 이 좋습니다. 꾸준한 노력으로 무릎 관절을 강화한다면 전반적인 삶의 질을 향상 시켜 더욱 건강한 행복을 느낄 수 있을 것 입니다.