운동할때 카페인은 과연 도움이 될까?
운동이라는 테두리 안에서 운동할때 카페인은 과연 도움이 될까? 라는 주제는 항상 매력과 논쟁의 대상이 되어 왔습니다. 수많은 운동선수와 피트니스 마니아들은 운동 전 커피를 통해 카페인이 운동 능력을 높여주고 지구력을 향상 시킨다고 주장합니다. 하지만 카페인은 진짜로 운동 능력을 높이는 역할을 하는 것일까요? 아니면 단순히 운동 시간에 최소한의 영향을 미치는 자극제에 불과한 것일까요? 우리는 카페인의 잠재적인 이점과 한계를 찾아 보면서 카페인과 운동 사이의 관계를 파헤쳐 볼 것입니다.
카페인 이란?
카페인은 커피, 차, 에너지 드링크 및 보충제 에서 사용되는 천연 각성제라고 도 할 수 있습니다. 카페인은 휴식과 졸음을 활성화 시키는 역할인 신경 전달 물질 아데노신을 차단함으로써 우리 몸에 작용합니다. 작용 후, 카페인은 우리 몸에 각성도를 높이고 일시적으로 피로를 막아 줄 수 있습니다. 그 결과, 많은 운동선수와 피트니스 마니아들은 잠재적인 운동 성능 향상제로 믿게 되며, 카페인에 관심을 가지게 되었습니다.
운동 중 카페인의 잠재된 이점
예전부터 수많은 연구원들이 카페인 섭취와 운동 능력 사이의 흥미로운 관계를 조사해 왔습니다. 우리 신체에 영향을 끼치는 카페인의 잠재적인 이점은 다음과 같습니다.
1. 지구력 향상
카페인은 오래 달리기 및 자전거 타기, 수영과 같은 유산소운동을 하는 동안 지구력을 향상 시키는 것으로 나타났습니다. 피로를 느끼는 시작 점을 약간 늦게 발동 시킴으로서 조금 더 운동에 집중 하게 할 수 있습니다. 최근에는 무산소 운동인 웨이트 트레이닝 같은 근력 운동을 할 때도 근력 운동 능력을 향상 시킨다는 결과도 나왔습니다.
2. 정신력과 집중력 향상
EFSA에서 한 사람이 75mg의 카페인을 섭취했을 때 카페인의 자극적인 특성으로 혈중 아드레날린 수치를 증가 시키며, 뇌의 아데노신 수용체와 연결되어 피로감이 낮아지고, 도파민이 뇌 활동을 증가 시켜 우리의 신체는 마치 각성된 것처럼 경계 상태와 흥분 상태로 인해 집중력을 증진 시키게 됩니다. 그러나 카페인을 과다 복용하게 되면 부작용으로 부정맥과 심혈관질환의 위험성이 커질 수 있습니다.
3. 지방 분해 효과
카페인의 지방 분해 능력은 직접적인 능력이 아니라 체내 노르에피네프린의 열생성과 지방 산화 작용을 연장 시켜 체지방 감소 효과를 내고 중추신경계를 자극해 지방 사용을 촉진 시켜 심장 박동수 와 혈류량을 증가 시켜 운동량을 높여주어 더 많은 칼로리 소모함으로써 체지방 분해에 효과가 있는 것 입니다.
4. 통증 인식 감소
카페인은 중추신경계의 통증 인지 능력을 억제 시켜 운동 중이거나 운동 후에 밀려오는 근육통을 완화 시켜주고, 두통, 생리통 등에도 조금의 진통제 역할을 할 수 있다고 합니다.
제한 사항 및 주의 사항
카페인은 운동에 약간의 이점을 제공할 수 있지만, 각 개인의 능력의 한계가 다르기에 이를 충분히 고려해야 합니다.
성인 기준으로 카페인의 하루 권장량은 400mg 입니다. 그런데 이를 넘어 과다 섭취하게 되면 각성 효과로 인해 피곤함을 덜어 내려다 오히려 더 피곤해질 수 있으며 심해지면 만성 피로가 되기도 합니다. 만성 피로가 되면 정신적으로 불안하고 초조하게 됩니다. 이로 인해 잠이 오지 않아 불면증에 시달리게 될 확률도 높아 집니다. 그 외 혈압이 상승하여 고혈압으로 인해 심혈관 질환에 문제가 생길 수도 있습니다. 그렇기에 카페인을 섭취함에 있어 건강을 위해 권장량을 지킬 수 있도록 해야 합니다.
1. 내성과 습관화
일반적인 카페인 소비자들은 시간이 지남에 따라 카페인에 대한 내성이 생겨 자극적인 효과가 줄어들 수 있습니다. 게다가, 습관적인 섭취는 카페인에 대한 의존과 금단 증상을 일으킬 수 있습니다.
2. 개별적인 반응
운동에 대한 카페인의 영향과 효과는 사람마다 다를 수 있습니다. 일부 사람들은 운동 능력 향상을 경험할 수 도 있지만, 그렇지 않은 사람들은 조금의 변화도 눈치채지 못할 수 있습니다.
3. 탈수 위험
카페인은 이뇨제로, 적절한 수분과 함께 섭취하지 않으면 소변 생성을 증가 시키고 이로 인해 탈수로 이어질 수 있습니다. 카페인을 섭취 하였을 때는 별도의 수분 섭취도 함께 해주어야 합니다.
운동에서 카페인의 잠재적인 역할은 피트니스 마니아와 연구원 모두의 관심을 지속적으로 사로잡고 있습니다. 일부 연구에서는 지구력, 정신력 및 지방 연소 효과를 향상 시키는 능력을 가지고 있지만 개인별 반응은 다를 수 있습니다. 다른 보충제 또는 자극제와 마찬가지로 절제 해야 하며 자신의 몸에 맞게 이용하는 것 이 중요 합니다. 카페인을 운동 루틴에 포함 시키기 전에 혹시라도 기저질환에 문제가 있는 경우에는 의료 전문가와 상담하는 것을 추천 드립니다. 궁극적으로 카페인과 운동 사이의 시너지 효과는 흥미롭고 발전 가능성이 있는 연구 분야로 생각 됩니다. 건강한 몸과 마음을 가꾸는 운동에서 제일 중요한 것 은 카페인이나 기타 약물, 보충제가 아닌 순수한 열정과 꾸준한 노력으로 만들어 가는 것 이라고 생각 됩니다.