잘못된 운동 습관과 예방법 5가지
꾸준한 운동은 우리의 신체 건강에 긍정적인 영향을 주지만, 몇 가지 잘못된 자세와 잘못된 습관 때문에 신체에 통증이나 부상을 일으킬 수 있습니다. 이런 일을 사전에 방지 하기 위해서 아래에서 흔하게 일어날 수 있는 잘못된 운동 습관과 예방법 5가지 에 대해 살펴보겠습니다. 잘못된 운동 습관을 바로 잡으면 자세도 훨씬 좋아 지고 운동 효과도 배로 느낄 수 있게 됩니다. 그럼 다 같이 안전하고 건강한 운동을 시작해 보도록 하겠습니다.
1. 스쿼트
잘못된 자세: 스쿼트 시 무릎이 발끝보다 앞으로 나오거나, 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어집니다.
통증: 무릎 관절 및 인대의 통증과 손상이 발생할 수 있습니다.
예방법: 스쿼트 시 골반을 뒤로 밀고 균형을 맞추며 하세요. 발 뒤꿈치는 항상 바닥에 닿게 하고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하세요.
2. 데드리프트
잘못된 자세: 허리를 과도하게 굽히거나, 척추 중립을 유지하지 못합니다.
통증: 척추 및 허리 디스크 손상, 허리 근육 통증이 발생할 수 있습니다.
예방법: 척추 중립을 유지하고, 골반 위치와 함께 상체가 일정한 각도를 유지하도록 하세요. 꾸준한 근육 단련을 통해 코어 근육의 안정성을 개선하세요.
3. 팔굽혀펴기
잘못된 자세: 팔꿈치가 너무 벌어지거나, 상체가 무너지는 현상.
통증: 어깨와 팔꿈치 관절의 통증 및 손상이 발생할 수 있습니다.
예방법: 상체를 일직선으로 유지하고, 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 약 45도 각도를 유지하며 팔을 굽히고 펴세요. 어깨와 팔꿈치 관절에 과한 부담이 가지 않도록 하세요.
4. 유산소 운동 (러닝, 산책 등)
잘못된 자세: 과도한 발 뒷꿈치 착지, 발목 구부림 등
통증: 발목, 무릎, 허벅지 관절 및 인대 통증과 손상이 발생할 수 있습니다.
예방법: 중앙을 향해 착지하고, 조심스럽게 발바닥을 닿게 하여 부상을 피하세요. 발 뒤꿈치는 최대한 안 닿게 합니다. 목적에 맞는 운동화를 착용하고, 올바른 자세를 유지하세요.
5. 벤치 프레스
잘못된 자세: 팔꿈치가 너무 벌어지거나, 어깨가 몸통에서 떨어진 상태에서 운동합니다.
통증: 어깨 및 팔꿈치의 관절 통증과 손상이 발생할 수 있습니다.
예방법: 근육의 긴장과 안정성을 유지하며 팔을 굽히고 펴세요. 팔꿈치는 가슴 아래부터 수직으로 끝까지 올리세요.
건강이든 다이어트든 각자의 목표가 있기 때문에 운동을 하는 것 일 겁니다. 간혹 이런 사람들이 있습니다. 나는 체력이 약하니까 라는 생각으로 운동 강도를 낮추어 운동하고, 대신 오랫동안 운동 하면 되겠지 하는 경우가 있습니다. 예를 들어 자전거 타기나 , 러닝 머신 같은 경우에 산책 나온 듯 천천히 느긋하게 1 시간~ 2 시간씩 운동을 하는 경우입니다.
운동을 하는데 효율적이 측면으로 봤을 때 완전 비효율적이라고 할 수 있습니다. 쉬엄쉬엄 1시간 자전거나 러닝을 하는 것보단 30분을 하더라도 강도를 조금 높여 쉬지 않고 열심히 하는 것이 운동 효과가 훨씬 높다고 할 수 있습니다. 운동은 매일 꾸준히 하는데 운동 효과는 줄어 드는 느낌을 받으실 때가 있으신가요? 그런 경우에는 혹시 매일 같은 운동을 반복하고 있는 건 아닌지 생각해 보시길 바랍니다. 똑같은 운동을 매일 반복할 경우 몸이 운동에 적응하게 되고 그 운동이 쉽다고 느껴 지게 됩니다. 쉽다고 느껴지는 만큼 에너지 소모도 그만큼 줄어 들게 되며 운동을 하는 흥미와 즐거움도 감소하게 되는 것 입니다. 같은 시간 운동하더라도 여러 종류의 운동을 포함 시켜야 몸의 근육에도 긴장과 자극이 생기고 내 기분의 흥미와 즐거움도 올라 가는 것 입니다.
다이어트를 하기 위해 운동을 하는 사람들이 많습니다. 그렇기에 유산소 운동은 필수 입니다. 유산소 운동은 칼로리 소모가 많기 때문에 빼놓지 않고 꼭 하는 운동이기도 합니다. 하지만 근력 운동은 전혀 하지 않고 유산소 운동만 고집 한다면 어떻게 될까요? 다이어트를 반만 하고 계신다고 보면 될 것 입니다. 유산소운동과 근력 운동을 섞어서 병행하는 것이 다이어트에 훨씬 효과적입니다. 근력 운동으로 인해 근력을 키우면 운동을 하지 않고 쉬고 있을 때에도 근육을 유지하기 위한 칼로리를 소모해 줍니다.
각 개인마다 운동을 하는데 있어서 잘못된 습관은 많을 수도 있고, 적을 수도 있습니다. 잘못되었으니 무조건 고쳐야 한다, 잘못 된 거다, 그렇게 하면 안된다, 등 비난 하는 것이 아니라 건강한 삶을 살기 위해 운동을 시작 했으니 다른 사람들과 같은 시간을 운동하더라도 통증 없이, 부상 없이, 시간 대비 효율적으로, 효과적으로, 신나고, 즐겁게, 하면 더 좋지 않을까? 라는 생각이 듭니다. 모두 화이팅 하셔서 건강을 위한 운동이든 다이어트가 목적이든 원하시는 바를 이루시길 바랍니다.
통증을 유발할 수 있는 잘못된 습관을 알고 있으면, 사전에 효과적으로 예방할 수 있습니다. 올바른 자세 유지를 위해서 연습하고, 우리 몸을 다치지 않게 보호하는 방법으로 운동을 하면 통증과 부상을 줄일 수 있습니다. 운동을 시작 하기전 스트레칭 잊지 마시고, 운동전 부상 방지를 위해 워밍업으로 시동을 걸어줍니다, 운동후 쿨다운을 통해 모든 세션을 마무리 합니다. 이렇게 몸을 소중히 관리하며 운동을 즐기신다면 부상 없이 즐겁고 건강한 신체 활동이 될 수 있습니다.
