다이어트에 많은 도움이 될 포만감이 느껴지는 저칼로리 음식
포만감이 느껴지는 저칼로리 음식 (다이어트 식단) 은 흔히 “고 열량” 또는 “저 에너지 밀도” 식품이라고 합니다. 이러한 음식은 영양소, 섬유질, 수분이 풍부하여 칼로리를 많이 섭취하지 않고도 배고픔을 채우는 데 도움이 됩니다. 이 재료들로 다이어트 식단을 구성 하는것도 아주 좋은 방법입니다. 그럼 포만감이 느껴지는 저 칼로리 음식 15가지를 추천 드리겠습니다. (Tip:이 글이 끝나 갈때쯤 간편한 하루 치 식단 1가지를 배워 가실 수 있을 겁니다. 식단 구성 하는 거 어렵지 않으니 한번 따라해 보시는 것도 좋을 듯 합니다.)
1.잎채소: 시금치, 케일, 양상추, 근대 같은 채소는 탁월한 선택입니다. 섬유질과 수분이 풍부하여 식사에 포만감을 더하고 칼로리는 매우 낮으면서도 높은 포만감을 느낄 수 있도록 도와줍니다.
2.브로콜리: 브로콜리는 섬유질과 영양소가 풍부한 저칼로리 채소입니다. 포만감을 주며 찜, 구이, 볶음 등 다양한 방법으로 조리 할 수 있습니다.
3.오이: 오이는 대부분 수분으로 이루어져 있어 칼로리가 매우 낮습니다. 샐러드와 샌드위치에 아삭함과 풍성함을 더해 포만감을 더할 수 있습니다.
4.셀러리 : 오이와 마찬가지로 셀러리도 대부분 수분입니다. 아삭아삭하고 칼로리가 낮은 셀러리는 후무스나 다른 건강한 디핑 소스와 함께 곁들일 수 있습니다.
5.베리류: 딸기, 블루베리, 라즈베리와 같은 베리류는 식이섬유와 항산화 물질이 풍부합니다. 포만감을 주는 달콤한 저칼로리 간식이 될 수 있습니다.
6.사과: 사과는 섬유질과 수분이 훌륭한 과일입니다. 식사 전에 사과를 먹으면 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
7.당근: 당근은 아삭아삭한 저칼로리 채소로 가벼운 딥이나 후무스와 함께 먹으면 포만감을 주는 간식이 될 수 있습니다.
8.껍질 벗긴 닭가슴살: 칠면조, 두부 같은 식품은 상대적으로 칼로리가 낮으면서도 포만감과 만족감을 느낄 수 있는 고단백 식품입니다.
9.콩류 : 콩, 렌틸콩, 병아리콩은 섬유질과 단백질이 풍부합니다. 샐러드, 수프 또는 스튜에 추가하여 식사를 더욱 포만감 있게 만들 수 있습니다.
10.그릭 요거트: 그릭 요거트는 일반 요거트 보다 단백질 함량이 높기 때문에 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼로리를 더 낮게 섭취 하려면 무 지방 플레인 제품을 선택 하는 것 도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
11.오트밀: 오트밀은 포만감을 주는 든든한 아침 식사 메뉴입니다. 섬유질이 풍부하고 혈당 수치를 안정 시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
12.퀴노아: 퀴노아는 다른 곡물에 비해 단백질과 식이섬유 함량이 높은 통곡물 입니다. 다양한 요리에 사용할 수 있는 다용도 식재료 입니다.
13. 팝콘: 에어팝 팝콘은 저 칼로리 통곡물 스낵으로 포만감이 높습니다. 토핑을 추가하면 칼로리가 빠르게 증가할 수 있으므로 토핑에 주의하세요.
14.달걀: 단백질이 많은 달걀은 포만감을 느낄 수 있도록 도와줍니다. 삶은 달걀부터 스크램블까지 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.
15.물: 음식은 아니지만, 하루 종일 물을 마셔 수분을 충분히 섭취하면 식욕을 억제하고 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
간단하게 섭취할 수 있는 식단을 구성해 봤는데요, 이런 식으로 본인 취향에 맞게 식단을 구성해도 좋을 듯 합니다. 앞서 소개 해드린 재료들로 만드는 식단이라면 부담 없이 드셔도 되니까요.
간단한 하루 식단
아침:
오트밀: 우유나 물로 만든 오트밀 한 그릇으로 하루를 시작하세요. 귀리는 섬유질이 풍부하여 포만감을 느끼게 해줍니다. 맛과 영양을 더하려면 신선한 베리류를 얹으세요.
그릭 요거트: 플레인 무지방 그릭 요거트에 꿀을 살짝 곁들여 드세요. 그릭 요거트는 단백질 함량이 높아 배고픔을 조절하는 데 도움이 됩니다.
간식:
당근 스틱: 당근 스틱을 소량의 후무스를 곁들여 먹어보세요. 당근의 섬유질은 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
점심:
구운 치킨 샐러드: 구운 닭가슴살, 잎채소, 방울토마토, 오이, 비네그레트 드레싱을 곁들인 푸짐한 샐러드를 즐겨보세요. 닭고기의 단백질과 야채의 섬유질이 포만감을 줍니다.
야채 수프: 따듯한 야채 수프 한 컵을 드세요. 따듯한 수프는 식사전에 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
간식:
코티지 치즈: 고단백 식품인 코티지 치즈는 맛을 위해 후추를 살짝 뿌려 드시면 더욱 맛있습니다.
얇게 썬 피망 : 피망은 칼로리가 낮고 수분 함량이 높습니다. 아삭아삭하고 만족스러운 간식이 됩니다.
저녁:
구운 연어: 단백질과 건강한 지방이 풍부한 구운 연어를 드셔 보세요. 풍미를 위해 허브와 레몬으로 맛을 냅니다.
찐 브로콜리: 찐 브로콜리를 사이드로 추천합니다. 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부합니다.
퀴노아: 식사를 보충하기 위해 소량의 퀴노아를 준비하세요. 단백질과 섬유질이 함유된 통곡물 입니다.
디저트:
딸기와 베리류: 디저트로 딸기와 베리류를 섞어 드세요. 달콤하고 칼로리가 낮습니다.
이러한 저칼로리, 고단백 식품으로 다이어트 식단을 만드는 것은 체중을 관리하고, 포만감을 느끼게 하는 동시에 칼로리 섭취량을 조절하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 식단을 조절하고 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 다이어트와 체력 증가에 많은 도움이 됩니다.