혈관 건강을 위한 방법과 음식

혈관 건강을 위한 방법과 음식

오늘 글의 주제는 혈관 건강을 위한 방법과 음식 입니다. 복잡하고 긴밀하게 연결되어 있는 심혈관 조직은 우리의 몸이 원활하게 움직일 수 있도록 유지하는 중요한 고속도로의 역할을 합니다. 도로가 유지와 보수가 필요하듯이, 우리의 혈관도 최적의 상태를 유지하기 위한 관리가 필요합니다. 우리는 혈관 건강을 위한 방법을 알아 보고, 혈관 건강에 도움이 될 수 있는 음식들은 무엇이 있는지 함께 알아 보도록 합시다.

 

1.수분 공급

수분 공급은 우리의 건강과 신체를 유지하는 데 있어 매우 중요한 기본적인 요소입니다. 우리 몸은 약 60%가 물로 구성되어 있으며, 이 귀중한 수분은 수많은 신체 기능에서 중요한 역할을 합니다. 세포에 산소와 영양분을 운반하는 혈액은 주로 물로 구성되어 있습니다. 수분을 유지하면 최적의 혈액량이 보장되어 건강한 혈액 순환을 돕습니다. 가벼운 탈수증 이라도 두통과 편두통에 원인이 될 수 있으며 집중력, 주의력, 기억력과 같은 인지 기능에도 영향을 미칠 수 있습니다.

2.건강에 좋은 지방

올리브 오일, 아보카도, 견과류에 들어 있는 이 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 줄이며 혈관 건강 개선에 도움을 줌으로써 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 건강한 지방은 농축된 에너지를 제공하며 각 그램당 9칼로리의 효율을 지니고 있으며 신체 기능과 신체 활동에 필수적입니다.

3.혈관 정화를 위한 섬유질

귀리, 보리, 콩, 과일과 같은 식품에 들어 있는 수용성 섬유질은 소화관에서 스펀지처럼 작용합니다. 콜레스테롤과 결합해 체외로 배출해 혈중 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮추고 섬유질이 풍부한 식단은 염증을 감소시키고 혈압을 낮추어 고혈압의 위험을 줄이고 포도당 흡수를 늦추어 혈당 수치 조절을 돕습니다. 섬유질은 동맥에 플라크가 축적되는 것을 방지하여 플라크 형성으로 인해 동맥이 좁아지는 상태인 죽상경화증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

섬유질이 가득한 음식

• 과일: 딸기, 사과, 배, 감귤류.
• 야채: 브로콜리, 방울 양배추, 당근, 잎채소.
• 콩류: 콩, 렌즈콩, 병아리콩.
• 통곡물: 귀리, 퀴노아, 현미, 통밀.
• 견과류 및 씨앗: 아몬드, 치아씨, 아마씨.

4.항산화제가 풍부한 식단

항산화 물질이 풍부한 식단은 산화 스트레스로부터 세포를 보호하고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 필수적입니다.

1. 베리

• 블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리에는 안토시아닌, 케르세틴, 비타민 C와 같은 항산화제가 들어 있습니다.

2. 짙은 잎채소

• 시금치, 케일, 근대는 비타민 A, C, K뿐 아니라 항산화제인 루테인.

3. 견과류와 씨앗

• 아몬드, 호두, 아마씨는 항산화제 역할을 하는 비타민 E와 건강한 지방을 제공합니다.

4. 야채

• 당근, 피망, 고구마 등 빨간색, 주황색, 노란색 야채에는 베타카로틴이 함유되어 있고 토마토에는 리코펜이 함유되어 있습니다.

5. 십자화과 야채

• 브로콜리, 콜리플라워(흰 브로콜리), 방울 양배추에는 암 퇴치 특성을 지닌 강력한 항산화제인 설포라판이 함유되어 있습니다.

6. 감귤류

• 오렌지, 레몬, 자몽에는 면역 체계를 지원하는 강력한 항산화제인 비타민 C가 풍부합니다.

7. 녹차

• 녹차에는 특정 질병의 위험을 줄일 수 있는 강력한 항산화제인 카테킨이 포함되어 있습니다.

8. 허브

• 강황, 계피, 생강은 항산화 및 항염증 성분으로 잘 알려져 있습니다.

9. 다크 초콜릿

• 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿에는 항산화 효과가 있는 플라보노이드가 함유되어 있습니다.

10. 콩과 식물

• 강낭콩, 검은콩, 렌즈콩은 플라보노이드와 케르세틴을 포함한 다양한 항산화제가 들어 있습니다.

11. 통곡물

• 귀리, 현미와 같은 식품에는 항산화제, 비타민 및 미네랄이 함유되어 있습니다.

12. 레드 와인(적당량)

• 레드 와인에는 심장 건강에 도움이 될 수 있는 항산화제인 레스베라트롤이 포함되어 있습니다. 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 두 잔 섭취를 추첩합니다.

13. 지방이 많은 생선

• 연어, 고등어, 송어는 항염증 및 항산화 특성이 있는 오메가-3 지방산을 제공합니다.

14. 올리브 오일

• 엑스트라 버진 올리브 오일은 비타민 E를 포함한 단일 불포화 지방과 항산화제가 풍부합니다.

15. 양파와 마늘

• 항암효과 케르세틴 성분은 강력한 항산화제로 암세포의 성장을 억제하고 세포의 손상을 막는 데 도움을 줍니다.

16. 비트

• 비트는 항산화 및 항염증 특성을 지닌 베타라인이 들어 있습니다.

17. 파파야

• 파파야에는 비타민 C, 비타민 A, 엽산이 함유되어 있어 다양한 항산화제를 제공합니다.

18. 아보카도

• 아보카도는 피부 건강을 지원하는 비타민 E와 건강한 지방을 제공합니다.

19. 석류

• 석류 씨앗과 주스에는 강력한 항산화제인 푸니칼라긴과 안토시아닌이 함유되어 있습니다.

20. 사과

• 사과에는 케르세틴과 비타민C가 풍부하여 항산화력에 기여합니다.

5.Omega-3

오메가-3 지방산은 전반적인 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 다중 불포화 지방이며, 인체가 스스로 생산할 수 없기 때문에 필수 지방산으로 간주되므로 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 오메가-3는 중성 지방 수치를 낮추고, 염증을 줄이고, 혈관 기능을 개선하고, 부정맥(비정상적인 심장 박동)의 위험을 줄여 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 오메가-3의 일종인 도코사헥사엔산(DHA)은 뇌의 주요 구성 요소입니다. 인지 기능과 기억력을 높여 주며 염증과 관절 통증을 줄여 류마티스 관절염, 골관절염과 같은 염증성 관절 질환의 증상을 완화할 수 있습니다. DHA는 망막에 고농도로 존재하므로 오메가-3는 좋은 시력을 유지하고 연령 관련 황반변성의 위험을 줄이는 데 필수적입니다.

오메가-3 지방산에는 세 가지 주요 유형이 있습니다.

1. 알파리놀렌산(ALA)

• 아마씨, 치아씨, 호두, 대마씨와 같은 식물성 원료에서 주로 발견됩니다.
• 우리의 신체는 ALA를 EPA 및 DHA로 전환할 수 있지만 전환율은 상대적으로 낮습니다.

2. 에이코사펜타엔산(EPA)

• 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에서 주로 발견됩니다.
• EPA는 항염증 특성으로 잘 알려져 있습니다.

3. 도코사헥사엔산(DHA)

• 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에서도 발견됩니다.
• DHA는 특히 영유아의 뇌와 눈 건강에 필수적입니다.

6.허브

마늘, 생강, 강황은 우리의 건강에 많은 장점이 있는 약용 식물과 향신료 입니다.

1.마늘

• 마늘은 강력한 약효 성분으로 유명합니다. 항균, 항바이러스, 항진균 특성을 지닌 화합물인 알리신이 함유되어 있습니다. 마늘은 혈압을 낮추고 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

2.생강

• 생강은 메스꺼움, 입덧, 멀미 등의 소화 불편을 진정 시키는 능력으로 잘 알려져 있으며 항염증 및 항산화 특성도 가지고 있습니다.

3.강황

• 강황은 강력한 항염증 및 항산화 효과로 알려진 커큐민이라는 화합물을 함유한 노란색 향신료입니다. 커큐민은 강력한 항염증제이며 관절염 및 염증성 장 질환과 같은 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

7.적당한 염분 섭취

과도한 소금 섭취

• 소금을 너무 많이 섭취하면 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 성인은 하루 2,300밀리그램(mg) 미만의 염분 섭취가 권장량이며, 이는 대략 소금 1티스푼에 해당합니다. 그러나 대부분의 사람들은 가공 식품이나 식당 음식을 통해 이보다 훨씬 더 많은 양을 섭취합니다.

불충분한 소금 섭취량

• 과도한 소금도 문제가 되지만, 소금을 충분히 섭취하지 않는 것도 해로울 수 있으며, 근육 경련, 현기증, 심한 경우 저나트륨혈증(저혈당)과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 건강을 유지하기 위해 하루에 최소 약 500mg의 염분을 섭취해야 합니다.

 

혈관 관리는 전반적인 건강에 대한 투자입니다. 이러한 혈관 관리와 혈관에 좋은 음식을 우리의 일상 생활 방식에 적용함으로써 심혈관계의 건강한 길로 가기 위한 지름길 입니다. 잘 관리된 도로가 순조로운 여행을 보장하듯이 수분 보충, 심혈관계에 좋은 불포화지방, 섬유질, 항산화제, 오메가-3 및 각종 허브로 심혈관 계를 관리하면 체력, 정신력, 회복력 및 장수를 향한 건강이 보장됩니다. 하루, 하루 작지만 꾸준한 건강 관리가 활기와 행복이 넘치는 건강한 여러분의 미래임을 기억하십시오.