가을철 건강한 보양식 BEST 3
무더운 여름이 지나고 선선한 가을이 찾아오면 자연은 우리에게 가을의 풍성한 먹을거리를 선사합니다. 바로 수확의 계절이지요. 이러한 풍요로움은 여름의 더위에서 겨울의 추위로 순조롭게 넘어갈 수 있도록 우리의 건강을 지키기 위한 가을철 건강한 보양식 BEST 3 를 준비해 보았습니다. 우리나라 풍속에서는 가을은 ‘여름의 완성’이라 하여 더위에 지쳤던 몸을 추스르고 다가오는 겨울을 맞이하기 위한 준비가 시작되는 중요한 시기입니다. 그렇기에 가을철 건강한 보양식으로 몸 보신을 해야 할 시기라 이말 입니다. 가을의 무수한 보양식 중에서 3 가지를 추천합니다. 그 3 가지는 바로, 버섯 전골, 추어탕, 장어 구이 입니다.
버섯 전골
버섯은 이 풍미 가득한 요리의 주인공으로 다양한 건강상의 효능을 발휘합니다. 버섯은 100g당 30kcal에 불과할 정도로 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 식이 섬유가 풍부하여 비만, 변비, 당뇨병, 고혈압 예방에 효과적입니다. 특히 콜레스테롤 수치를 낮추고 변비를 예방하며 잠재적으로 암을 퇴치하는 것으로 알려진 강력한 다당류인 베타글루칸이 함유되어 있습니다.
옛 선조들은 버섯의 놀라운 생명 연장 효능을 높이 평가했습니다. 고대 중국 문헌인 “신농본초경”에서는 버섯이 생명을 연장하고, 몸에 활력을 불어넣으며, 원기를 회복하고, 노화를 지연 시키는 효능이 있다고 찬사를 보냈습니다. 표고, 송이, 느타리, 석이, 목이 등 다양한 식용 버섯 중에서는 누가 뭐라 해도 가을에는 송이버섯이 으뜸입니다. 짧은 기간 동안만 맛볼 수 있는 송이버섯은 솔잎을 연상시키는 절묘한 맛과 향긋한 향으로 유명합니다.
버섯 전골 레시피
재료 (2~3인분 기준)
- 송이버섯
- 팽이버섯
- 느타리버섯
- 양송이버섯
- 새송이버섯
- 대파 1개
- 양파 1개
- 당근 1/3개
- 배추잎 5장
- 소 불고기 거리 종이컵 2컵
양념재료
- 간마늘 1 큰술
- 된장 1/2 큰술
- 고추장 1 큰술
- 고춧가루 3 큰술
- 설탕 1 큰술
육수
- 국 간장 종이컵 1/3컵
- 물 3컵 종이컵
조리 순서
- 소 불고기 거리를 키친타올로 핏물을 제거해줍니다.
- 당근,대파,양파,배추를 먹기 좋은 크기로 잘라서 준비합니다.
- 송이 버섯, 팽이 버섯, 느타리 버섯, 양송이 버섯, 새송이 버섯, 느타리 버섯 등 버섯들도 깨끗하게 씻은 후 손질해주고 송이 버섯과 느타리 버섯은 손으로 찢어서 준비합니다.(없
- 는 버섯이 있다면 빼셔도 상관 없음.)
- 물 3컵과 소 불고기 거리 2컵을 준비해서 냄비에 넣어줍니다.
- 소고기가 뭉치지 않도록 잘 풀어줍니다. 그리고 국 간장 1/3컵을 넣어줍니다.
- 간 마늘 1 큰술, 된장 1/2 큰술, 고추장 1 큰술, 고추 가루 3 큰술, 설탕 1 큰술을 같이 넣고 끓여줍니다.
- 끓기 시작하면 고기만 건져내 따로 둡니다.
- 소고기를 건져낸 육수에 버섯과 야채를 예쁘게 담아줍니다.
- 그리고 맨 위에 소고기와 팽이버섯을 올리고 다시 한번 끓여 주시면 완성 입니다.
Tip.당면, 라면, 우동 등 개인 취향에 맞는 사리를 넣어 드시면 더욱 맛있습니다.
추어탕
추어탕은 원기를 회복 시키는 효능과 서민들이 찾아 먹을 수 있는 저렴한 가격으로 우리나라 요리에서 특별한 위치를 차지하고 있습니다. 위장에 부담이 적기 때문에 위장 질환이 있거나 소화가 약한 노인들도 부담 없이 먹기 좋습니다. 이 푸짐한 추어탕은 성 기능을 강화하는 것으로 알려져 “서민들의 정력제”라는 별명을 얻기도 했습니다.
“추어탕”이라는 이름은 가을을 뜻하는 “추”와 “생선”에서 유래되었습니다. 추어탕은 동물성 단백질(미꾸라지 또는 추어)과 파, 고사리, 양배추, 된장 등 식물성 재료가 적절히 배합 되어 균형 잡힌 영양소를 함유하고 있습니다. 특히 늦여름과 가을에 제철을 맞은 미꾸라지는 맛과 영양이 뛰어나다는 평가를 받습니다.
추어탕은 우리나라 사람들의 식단에 부족한 영양소인 칼슘을 풍부하게 함유하고 있어 뼈 건강에도 도움이 됩니다. 칼슘과 비타민 D가 풍부한 미꾸라지 뼈를 갈아 넣으면 골절과 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
추어탕 레시피
재료 (3~4인분 기준)
- 미꾸라지 600g
- 굵은 소금 2 큰 술
- 참기름 4 큰 술
- 물 10컵(2.5L)
- 삶은 우거지 200g
- 삶은 숙주 90g
- 부추 100g
- 청양 고추 2개
무침 양념
- 된장 2 큰 술
- 국 간장 1/3컵
- 다진 마늘 1 작은 술
- 다진 생강 1 작은 술
조리 하기
- 냄비에 참기름을 두르고 센 불에서 미꾸라지를 볶다가 물을 부은 다음 중간 불에서 40분 정도 끓인 후, 식혀서 믹서에 곱게 갈아 굵은 체에 내립니다.
- 삶은 우거지, 숙주는 물기를 제거하고 먹기 좋은 크기로 썹니다.
- 부추와 청양 고추도 먹기 좋게 썹니다.
- 무침 양념의 재료들을 다 섞어서 양념장을 만들어 놓습니다.
- 삶은 우거지, 숙주는 무침 양념으로 무쳐서 냄비에 담아 둡니다.
- 체에 내린 미꾸라지 간 것을 재료들과 양념으로 무친 냄비에 같이 넣습니다.
- 냄비를 중간 불에서 30분 정도 끓입니다.
- 부추와 청양 고추를 넣고 간을 맞춥니다.(소금 간 하시면 됩니다.)
- 간이 맞다 면 5분 정도만 더 끓인 후 완성입니다.
Tip.들깨 가루와 산초 가루는 취향에 맞게 추어탕에 넣어 드시면 됩니다.
장어 구이
장어 구이는 특히, 스태미너 강화 음식으로 유명한데, 특히 피로하거나 식욕이 없을 때 먹으면 좋습니다. 장어 표면의 단백질 코팅은 소화관을 보호하는 보호막 역할을 하여 소화를 돕고 식욕을 돋우는 데 도움을 줍니다.
가을은 장어가 산란을 위해 장어의 모든 영양소를 축적하여 강에서 바다로 이동하는 시기로, 장어의 두툼한 살을 장어 구이로 즐기기에 이상적인 계절입니다. 우리나라 에서는 흔히 장어와 뱀장어 모두 “장어”라는 용어로 부릅니다.
우리 선조들은 폐결핵, 요통, 신경통, 관절염은 물론 전신 쇠약과 피로 등 다양한 질병에 장어를 추천했습니다. 장어는 육류의 200배, 다른 생선의 50배를 능가하는 뛰어난 비타민 A 함량으로 유명합니다. 적절한 비타민 A 섭취는 시력, 뼈 형성 및 강화, 각종 면역 기능에 매우 중요합니다.
장어 구이 레시피
재료
- 손질 된 장어 2 마리
- 후추
- 소금
- 식용유 조금
간장 소스 재료
- 진간장 2 큰술
- 굴소스 2 큰술
- 데리야끼 소스 2 큰술
- 매실액기스 4 큰술
- 올리고당 2 큰술
- 생강가루 반 큰술
- 맛술 4 큰술
조리 순서
- 간장 소스 재료들을 다 넣고 섞어 줍니다.
- 손질 된 장어 2 마리를 흐르는 물에 살짝 세척 해줍니다.
- 키친타월로 세척한 장어의 수분을 꼼꼼하게 제거해 줍니다.
- 장어에 소금과 후추로 밑 간을 해줍니다.
- 팬에 기름을 조금 두르고 껍질 부분이 아래로 가게 한 후 타지 않게 중 불로 구워 줍니다.
- 노릇 노릇 마이야르 반응이 일어 나면 뒤집어 줍니다.
- 살 쪽도 노릇 노릇해 졌다면 위로 보고 있는 껍질 쪽에 만들어 놓은 간장 소스를 발라서 뒤집어 줍니다.
- 방금 초 벌한 살 쪽이 위로 보고 있습니다. 여기도 간장 소스를 발라 줍니다.
- 상황을 봐가며 앞, 뒤로 한번 씩 더 뒤집어 줍니다.
- 가위로 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
- 다 자르셨다면 옆으로 세워서 구우면서 자른 단면에도 간장 소스를 발라 줍니다.
- 반대로 뒤집어서 간장 소스를 발라 주고 마저 굽습니다.
- 다 익었다면 완성 입니다.
Tip.채 썬 생강이나 초 생강과 같이 드시면 맛이 더 좋습니다.
Tip2.장어 구이를 드시다가 느끼하다는 생각이 드신다면, 건강 주스와 함께 드셔 보세요.
가을이 주는 풍성한 선물과 함께 제철 식 재료를 즐기면 입맛을 돋울 뿐만 아니라 건강에도 도움이 됩니다. 송이버섯을 넣어 만든 버섯 전골, 뼈를 갈아 넣은 추어탕, 장어의 모든 영양소를 축적한 장어 구이는 여름의 더위에서 선선한 가을의 품으로 넘어가는 계절에 어울리는 맛과 영양을 선사합니다. 이 가을철 건강한 보양식을 맛보고 즐기는 것 뿐만 아니라 나아가 우리의 건강에 많은 도움이 되어 줄 것 입니다.